Tomar Vitaminas y Minerales

Aprende lo básico y comprueba que tus platos favoritos tienen alta concentración de ambas.

Las Vitaminas esenciales son 13: A, B(1,2,3,5,6,7,9,12), C, D, E, K. aunque la vitamina C y E la analizaremos en un artículo específico por la importancia de los antioxidantes.

Los Minerales esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano son 20, ya sean en mayor cantidad o macrominerales (Ca, Cl, K, Mg, Na, P, S) y en muy pequeñas dosis o microminerales/oligoelementos (Co, Cr, Cu, F, Fe, I, Mn, Mo, Ni, Se, Si, V, Zn).

Los superalimentos con mayor concentración y más variedad de Vitaminas  son: el huevo (vitaminas B7, A y K), las verduras, en especial la espinaca y el brócoli (vitamina A, C, E, K), la leche, yogur, kéfir o yogur de cabra (D, K, B2, B12), el pescado (A, D, B3, B6, B7, B12), los cereales y granos integrales (vitaminas B2, B3, B5, B7 y E). Los que tienen mayor concentración de cada una de ellas son: vitamina A (vaca, pescados: atún, salmón, sardinas, boquerones, caballa y mariscos especialmente langostinos, huevos, vegetales:  espinacas, zanahoria, calabaza, mango, boniato), vitamina B1 (jamón, leche, leche de soja, cereales integrales, legumbres, sandía, calabaza), B2 (leche, yogur, queso, cereales integrales y semillas), B3 (pollo, pescado, setas y champiñones, patata, cereales integrales y semillas, especialmente girasol, lino, chía), B5 (pollo, brócoli, aguacate, setas y champiñones, cereales integrales). B6 (pollo, pescado, soja y productos derivados, como el tofu, legumbres, plátanos, frutos secos especialmente cacahuete y nueces), B7 (pescado, huevo, soja, cereales integrales), B9 (espárragos, brócoli, espinacas, coliflor, guisantes, aguacate, legumbres especialmente lentejas, garbanzos y alubias, naranjas y cereales integrales), B12 (pollo, pescado, leche, leche de soja, queso), vitamina C (cítricos, patata, brócoli, pimiento, espinaca, espárragos, fresa, tomate y coles de Bruselas), vitamina D (pescado azul, leche, huevos, verduras, cereales integrales), vitamina E (pescado azul, huevos, verduras, especialmente espinacas, kale, lechuga, acelgas, repollo, aceites de oliva, frutos secos especialmente nuez y almendra, cereales integrales y semillas especialmente girasol, lino, chía) y vitamina K (leche, huevos, repollo, espinaca, brócoli, kale, espárragos).

Son beneficiosas para la visión, piel y el crecimiento celular (A), mejora el funcionamiento del corazón, la concentración y la digestión (B1-tiamina), aumenta la energía, antienvejecimiento (B2-roboflavina), mejora el funcionamiento del cerebro, glóbulos rojos, metabolismo, sistema nervioso (B3-niacina), aumenta la energía, mejora el rendimiento intelectual (B5-ácido pantoténico), mejora sistema inmune (B6-piridoxina), mejora piel, cabello y uñas y es antidiabetes (B7/B8-biotina), mejoran formación de glóbulos rojos y de ADN, el metabolismo, salud cardiovascular, el desarrollo del bebe en embarazadas, el funcionamiento del cerebro y previene Alzheimer, la depresión (B9-acido fólico-folato), evita el estrés y la anemia (B12-cobalamina), mejora la cicatrización, articulaciones, huesos, músculos, sistema inmune y es antienvejecimiento (C), mantiene huesos y dientes sanos (D), evita el infarto de miocardio, el ictus, la arterioesclerosis, es antienvejecimiento (E), mejora sangre, huesos y es antienvejecimiento (K).

Respecto a los Minerales, los alimentos con mayor contenido en Calcio se encuentra en lácteos (yogurt, kéfir, queso), pescado (sardinas, boquerones, marisco), verduras (verdes, legumbres, fruta), frutos secos y semillas. El Cobalto en la carne, pescado (sobre todo en ostras), leche y derivados, huevos. El Cloro en la sal. El Cromo en carne magra, cereales integrales, cerveza, vegetales (patatas, canónigos, brócoli, nabos, manzanas, plátanos, aceitunas) y cítricos. El Cobre en vegetales verdes, el pescado (sobre todo moluscos y los crustáceos), los guisantes, las lentejas, el hígado. El Flúor en pescado, carne, vegetales, cereales, patatas, legumbres, fruta, leche y derivados. El Hierro en carne roja, sardinas, vegetales (canónigos, repollo), huevos y cereales integrales. El Yodo en pescado (almejas, berberechos, langostinos, mero, sardinas), verduras (ajo, cebolla, judías verdes, acelgas), huevo. El Potasio en lácteos, pescado, verduras (patatas, champiñones, espinacas) y frutas (plátano, mango, aguacate). El Magnesio en verduras (frutos secos, microalgas, brócoli, repollo) y cereales integrales (arroz, pasta) y aguacate. El Manganeso en nueces, semillas, cereales integrales, legumbres y verduras de hoja verde. El Sodio en la sal que está en todos los alimentos (no ingerir más de 6gr/día). El Níquel en la soja, guisantes, almejas. El Fósforo en carne, la leche, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas. El Azufre en mariscos, cacahuetes, lentejas, arroz, el brócoli, el ajo, los huevos, las frambuesas, las carnes. El Selenio en mariscos (gambas), el aguacate y cereales integrales. El Silicio en pimiento, el pepino, la cebolla y la lechuga. El Zinc en pescados y mariscos, carnes rojas, frutos secos, legumbres y cereales integrales. 

Los minerales mejoran los huesos, dientes, músculos, coagulación (Ca), el azúcar en sangre (Cr), la sangre (Cu), los dientes (F), la sangre (Fe), circulación sanguínea, huesos, coagulación, músculos, cansancio y la estabilidad emocional (K), el metabolismo y es antiséptico (I), dientes (Mb), la energía, músculos, bienestar y arterias (Mg), cartílagos, evita artritis (Mn), sistema nervioso, circulación, energía (Na), circulación (Ni), huesos, dientes, metabolismo, crecimiento y azúcar en sangre (P), el ADN, la inflamación, el sistema inmune, es antiséptico, antioxidante (S), sistema inmune (Se) piel, cabello, uñas, huesos y dientes (Si), destruir las bacterias dañinas, coagulación, el sistema inmune y la fertilidad (Zn).