GastroNutrición inteligente
Descubre los secretos de la alimentación balanceada y cómo potenciar tu pérdida de peso a través de la combinación adecuada de alimentos
La alimentación es un pilar fundamental para mantener una vida saludable y alcanzar un peso adecuado. A menudo, se presta atención únicamente a la cantidad de calorías que se consumen, pero es igualmente importante considerar la calidad de los alimentos y cómo se combinan entre sí. Según una encuesta llevada a cabo por la Organización de Consumidores y Usuario (OCU), el 68% de las personas en España, no sigue una dieta lo suficientemente equilibrada y saludable.
La digestión se encarga de transformar moléculas de gran tamaño o macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) en moléculas más pequeñas, para que puedan atravesar la barrera intestinal y llegar al torrente sanguíneo para nutrir a nuestro organismo. Éste posee enzimas, que tienen unas limitaciones para su óptimo funcionamiento, que tienen que ver con el ph, temperatura y tiempo.
Los alimentos que no están bien digeridos:
- no son aprovechados correctamente por el organismo.
- pueden provocar reacciones de putrefacción y fermentación, resultando en sustancias nocivas
Aprender a combinar los alimentos de manera adecuada no solo puede mejorar la digestión, sino que también puede hacer que nuestras comidas sean más nutritivas y efectivas para perder peso. En este artículo, exploraremos los principios básicos de la combinación de alimentos y cómo pueden influir en nuestra salud y en nuestros esfuerzos por mantener un peso corporal saludable.
La importancia de la combinación de alimentos
La combinación de alimentos es una práctica que tiene sus raíces en la antigua sabiduría de diversas culturas culinarias.
Esta idea, no se materializó hasta el año 1951 en el naturópata Herbert M. Shelton publicara su obra La combinación de alimentos. En ella defiende que, si prestamos atención a la combinación y el orden en el que ingerimos los mismos, mejoraremos el proceso de la digestión, aprovechando mejor los nutrientes y evitando la generación de sustancias tóxicas.
La idea central detrás de esta práctica es que ciertos alimentos se digieren mejor juntos que otros, lo que puede tener un impacto significativo en nuestra salud. La correcta combinación de alimentos puede ayudar a evitar la fermentación y la putrefacción en el tracto digestivo, lo que a su vez puede prevenir problemas como la inflamación intestinal, los gases y la indigestión.
Además de los beneficios digestivos, la combinación de alimentos también puede influir en la cantidad de nutrientes que absorbemos de los alimentos que consumimos. Algunos nutrientes se absorben mejor en un entorno ácido, mientras que otros requieren un ambiente alcalino. Por lo tanto, saber cómo combinar alimentos puede mejorar la absorción de nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales.
1. Proteínas y Vegetales sin almidón
Una de las reglas fundamentales de la combinación de alimentos es la de combinar proteínas magras con verduras. Las proteínas magras incluyen alimentos como el pollo, el pavo, el pescado, el tofu y las legumbres. Combinar estas fuentes de proteína con una variedad de verduras frescas como, brócoli, zanahorias y pimientos puede ser beneficioso para perder peso.
Las proteínas ayudan a mantenernos llenos y satisfechos por más tiempo. Las verduras, por otro lado, son bajas en calorías y ricas en fibra, lo que agrega volumen a tus comidas sin sumar muchas calorías adicionales. Esta combinación te proporcionará los nutrientes que necesitas y te ayudará a mantener un equilibrio calórico adecuado.
La mezcla de proteínas con patata es perjudicial para la digestión pues cada uno necesita un tipo de pH distinto.
2. Mezclar carbohidratos Complejos y Vegetales
Si deseas una comida que combine carbohidratos complejos con otros alimentos, opta por una combinación de carbohidratos complejos, como la quinoa, el arroz integral o la batata, con una variedad de verduras. Los carbohidratos complejos proporcionan energía sostenible y la fibra de las verduras ayuda a mantener la saciedad, lo que puede ayudarte a controlar las porciones y evitar antojos posteriores. Por ejemplo, puedes preparar una ensalada de quinoa con espinacas, tomates cherry, aguacate y un aliño saludable a base de aceite de oliva y limón.
3. No Mezclar Carbohidratos complejos y Proteínas
Un principio clave en la combinación de alimentos es evitar mezclar carbohidratos y proteínas en una misma comida. Esto se debe a que los carbohidratos y las proteínas requieren diferentes condiciones en el estómago para su digestión. Los carbohidratos necesitan un ambiente ligeramente alcalino, mientras que las proteínas requieren un ambiente ácido. Al combinar ambos en una sola comida, se dificulta la digestión del almidón, fermentándose y provocando malestar gastrointestinal.
Por lo tanto, es recomendable consumir carbohidratos en una comida y proteínas en otra. Esto puede incluir, por ejemplo, tener una comida basada en pollo a la parrilla con verduras para el almuerzo y una cena con una porción de arroz integral y brócoli al vapor. Esta separación facilita la digestión y puede ayudarte a evitar la sensación de hinchazón y pesadez.
4. Grasas Saludables y Vegetales
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, las nueces, las semillas de chía y el aceite de oliva virgen extra, se pueden combinar con verduras para crear comidas deliciosas y nutritivas. Las grasas son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, y también ayudan a mantenernos satisfechos. Una ensalada con aguacate, espinacas, nueces y un aderezo casero a base de aceite de oliva y vinagre balsámico es un excelente ejemplo de cómo combinar grasas saludables y vegetales.
5. No mezclar frutas dulces y ácidas
La macedonia es un postre rico y saludable, pero ¡cuidado!, no es recomendable mezclar frutas dulces con otras ácidas.
El motivo se debe a que producen reacciones químicas que pueden alterar el comportamiento normal del organismo
6. No mezclar almidones con ácidos ni con proteínas
La acción enzimática para disociar los carbohidratos complejos se ve interrumpida por los ácidos (vinagre, cítricos, bayas, frutas ácidas o tomate) o por el jugo gástrico ácido generado al ingerir proteínas. Evitar mezclar alimentos ricos en almidón, como los cereales o los tubérculos con frutas (evitar juntar tomate y patatas).
7. No mezclar proteínas con ácidos
Los ácidos dificultan la secreción de jugo gástrico, inhibiendo así la digestión de las proteínas. Existe una excepción: "las nueces o el queso fundido pueden emparejarse con frutas ácidas, porque ambos contienen una considerable cantidad de grasa o crema, no produciéndose sustancias putrefactas tan rápido cuando no son digeridas de inmediato, como sí sucedería si se mezclaran este tipo de frutas con carne"
8. No mezclar proteínas con grasas
Esto es porque, la grasa retrasa la secreción del jugo gástrico, provocando que el alimento tarde más en digerirse.
Podría contrarrestarse ese efecto inhibidor de la grasa, acompañando las proteínas con verduras crudas o asadas en abundancia.
9. La verdura, la única combinable
La verdura es el único ingrediente que puede acompañar cualquier plato.
Siempre debemos incluir, como mínimo, una ración de verdura cruda o cocinada en la comida y en la cena. Son una forma excelente de acompañar a otros alimentos y deberíamos asegurarnos de comer mínimo dos raciones diarias".
10. Tomar el mínimo de líquido mientras comes
Hay que evitar tomar líquidos durante las comidas para no diluir los jugos gástricos ni las enzimas necesarias para hacer el proceso de la digestión.
Procura beber un cuarto de hora antes y dos horas después de comer o al menos lo mínimo durante la comida.
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